Gezonde voeding (samenvatting)

De algemene tips die leiden tot een evenwichtige en gematigd voedingspatroon.

Voedingstips: 

• Eet voldoende groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten 
• Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout
• Drink voldoende water en melkproducten
• Eet regelmatig: 3 hoofdmaaltijden en 2-3 tussendoortjes
• Eet gevarieerd

Gezondheidstips: 

• Neem voldoende ‘maal’tijd 
• Was telkens goed groenten en fruit alvorens te bereiden 
• Lees goed de verpakkingen 
• Behoud of streef naar een gezond gewicht 
• Neem regelmatig lichaamsbeweging (30min./dag)

Hieronder delen we enkele algemene richtlijnen voor een gezond voedingspatroon volgens de voedingsdriehoek.

Drink vooral water

1,5 liter/dag

• Drink zoveel mogelijk verspreid doorheen de dag en niet alleen tijdens de maaltijd.
• Zorg dat je altijd een drinkfles gevuld met kraantjeswater bij je hebt: gezond en milieuvriendelijker dan plastic flessen.
• Dek je de tafel? Zet dan meteen ook water klaar.
• Water met een smaakje kan je stimuleren om meer te drinken. Voeg bijvoorbeeld wat munt, citroen of komkommer toe aan je kraantjeswater. 

Donkergroene zone

Dit zijn voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong met een gunstig effect op de gezondheid.

Voorbeelden zijn groenten, fruit, volle granen en aardappelen, maar ook peulvruchten, noten en zaden, plantaardige oliën (en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren).

Probeer zoveel mogelijk de weinig of niet bewerkte versie te kiezen. 

Fruit en groenten

• Leveren belangrijkste stoffen: vitaminen, mineralen en voedingsvezels
• Bevatten weinig calorieën en vet
• Beide moeten dagelijks aan bod komen, ze kunnen elkaar niet vervangen: VARIATIE! 

Aanbevolen hoeveelheid:

• Groenten: 300g/dag (200g bereid en 100g rauwkost)
• Fruit: 2-3 stukken/dag (voorkeur vers)

Noten en zaden

• Bevatten veel plantaardige vetten
• Ook veel eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen (calcium, magnesium, kalium, zink, ijzer en vitamine E,..) 

Aanbevolen hoeveelheid:

• 25-30g

Volle granen

• Voorbeelden: volkorenbrood, havermout, bruine rijst en volkoren pasta
• Goed voor de gezondheid
• Bevatten heel wat goede stoffen zoals vitamine B1, B2 en B3 (niacine), mineralen zoals ijzer, calcium en fosfor

Aanbevolen hoeveelheid:

• Brood: 5-12 sneden
• Aardappelen: 3-5 stuks
• Ongekookte deegwaren: 70g

Peulvruchten

• Rijk aan eiwitten
• Milieuvriendelijk + alternatief voor vlees
• Ideale vleesvervangers: kikkererwten, linzen, sojabonen, witte bonen en bruine bonen 

Vetstoffen van plantaardige oorsprong

• Voorkeur omwille van gunstig effect voor gezondheid t.o.v. boter en kokosvet
• Vloei- of smeerbaar bij kamertemperatuur: olie (olijf-, koolzaad- of maisolie) en margarine 

Aanbevolen hoeveelheid:

• Broodmaaltijd: 1 mespunt minarine/snede brood
• Warme maaltijd: 1 eetlepel vetstof

Lichtgroene zone

Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid. 

Voorbeelden zijn vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. 

Kies voor de weinige of niet-bewerkte variant.

Melk en calcium-verrijkte producten 

Een bron van eiwitten, vitaminen A, B, D en mineralen zoals calcium. 

Aanbevolen hoeveelheid:

• Melk: 2-3 glazen (150ml) 
• Yoghurt: 2-3 potjes (125g) 

Eieren

• Rijk aan eiwitten en vet 
• Dooier = grotendeels onverzadigd vet (‘goede’ vetten)
• Bevatten veel vitamines (B12, D, A, B2) en mineralen (fosfor, seleen, ijzer, zink, …) 
• Volwaardige vleesvervanger vanwege het eiwit-, ijzer- en vitamine B12 gehalte

Aanbevolen hoeveelheid:

• max. 1stuk/dag 
   

Magere of halfvolle kaas

• Voorkeur: lagere vetgehalte t.o.v. volle kaas
• Bestaat uit vetten, eiwitten en diverse vitaminen (A, B2 en B12) en mineralen 
• Bron van calcium, fosfor en magnesium, zink en selenium

Aanbevolen hoeveelheid: 

• 1-2 sneden kaas/dag

Vis

Bron van vitamines (A, D, B12 en niacine), mineralen en sporenelementen (calcium, ijzer, zink, jodium en selenium)

Vette vis: gezonde vetten (omega-3-vetzuren: beschermen tegen hart- en vaatziekten) 

Aanbevolen hoeveelheid:

• Magere vis: 1x/week (150g)
• Vette vis: 1x/week (120g)
   

Oranje zone

Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid.

Voorbeelden zijn rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren = ‘slechte’ vetten).

MAAR deze bevatten nog enkele nuttige voedingsstoffen, zoals ijzer in rood vlees en vetoplosbare vitaminen in boter.

Vlees

Bron van eiwitten, vitaminen en mineralen 

Bevat ook vet van dierlijke oorsprong: minder gunstig voor hart- en vaat

Voorkeur: mager of vers vlees in tegenstelling tot rood en bewerkt vlees

Aanbevolen hoeveelheid:

• Mager vlees: 150g 
• Vet vlees: 120g 

Rode zone

Dit zijn voedingsmiddelen die niet noodzakelijk zijn binnen een gezond voedingspatroon. Ze zijn niet verboden, maar wees matig in het consumeren ervan.

Voorbeelden zijn suiker- of vetrijke voedingsmiddelen, alcohol of voedingsmiddelen met een hoog zoutgehalte.

Aanbevolen hoeveelheid:

• Gefrituurde gerechten: max. 1x/14dagen 
• Koek: max. 100-150 kcal/dag

Contactgegevens

Bij vragen kan je telefonisch contact opnemen via 02 257 50 29, 0257 50 28 of 02 257 54 49.

Het team is ook bereikbaar via email aan dietisten@azjanportaels.be